秋ナスの季節！栄養を余さず摂る調理法の3つのポイント

ナスは90％以上が水分ですが、栄養面で特に注目したいのが鮮やかな紫色の皮です。

「ナスの皮には、ナス特有のポリフェノールの一種である『ナスニン』が含まれています。

ナスニンはアントシアニン系の色素で、ナスの皮の紫色のもととなる成分です。抗酸化作用があることでも知られています。

そのため、ナスニンを摂るという点では、皮をむかずにそのまま食べるのがおすすめです」（吉田さん）

ナスには、皮のナスニン以外にも注目したい成分があります。

「その一つが、ポリフェノールの一種である『クロロゲン酸』です。

ナスを切ってしばらくすると断面が茶色くなりますが、この褐変にはクロロゲン酸などのポリフェノールが関係しています。

また、ナスにはアミノ酸の一種である『GABA（γ-アミノ酪酸）』も含まれています。GABAには血圧が高めの人の血圧を下げる働きなどが報告され、近年注目されています。

このほか、カリウムや食物繊維なども含まれています」（吉田さん）

ナスというと「栄養がなく水分ばかり」というイメージがあるかもしれませんが、皮だけでなく果肉にもさまざまな成分が含まれているのです。

では、こうしたナスの成分をできるだけ逃さず摂るには、どのように調理すればよいのでしょうか。3つのポイントを教えていただきます。

（1）皮はむかない
「まず大切なのは、皮をむかないことです。

先ほど紹介したナスニンは、ナスの紫色の皮に含まれています。皮をむいてしまうと、せっかくのナスニンも一緒に取り除くことになります。

ナス料理では食感や見た目などのために皮をむくこともありますが、栄養を余さず摂るという点では、基本的に皮ごと調理するのがおすすめです」（吉田さん）

（2）水にさらさない
ナスは切ると断面が茶色くなるため、「アク抜き」として水にさらす人も多いのではないでしょうか。

「ナスを水にさらすとアクを抜いたり、変色を抑えたりできますが、栄養を余さず摂るという点では、むやみに水にさらす必要はありません。

ナスニンやクロロゲン酸などのポリフェノールは水に溶け出す性質があるため、水にさらすことで一部が流出してしまいます。

切ってすぐに加熱調理するのであれば、水にさらさずそのまま使うのがおすすめです。料理によって水にさらす場合も、長時間ではなく2〜3分ぐらいの短時間にとどめるとよいでしょう」（吉田さん）

「アクは取り除いたほうがよいもの」と思いがちですが、ナスの場合、褐変にはクロロゲン酸などのポリフェノールが関係しています。栄養面から考えると、水にさらしすぎないことがポイントです。

（3）流出した栄養も捨てない
3つ目のポイントは、調理によって溶け出した成分もできるだけ一緒に摂ることです。

「ナスニンやクロロゲン酸などのポリフェノールは水に溶けやすいため、ゆでたり煮たりすると、調理に使った水や煮汁に一部が溶け出します。

そのため、煮物やスープ、みそ汁などにして、煮汁まで一緒に食べるのがおすすめです。溶け出した成分も捨てずに摂ることができます。

また、炒めたり揚げたりするなど、水を使わずに調理するのも一つの方法です。水中への流出を抑えながら、皮ごと食べることができます。

ナスは油との相性もよく、油を使って加熱すると果肉がやわらかくなり、コクも加わります。ただし、ナスの果肉は油を吸いやすいため、使いすぎには注意しましょう」（吉田さん）

これからますますおいしくなる秋ナス。「皮はむかない」「水にさらさない」「流出した栄養も捨てない」という3つのポイントを意識して、おいしさと栄養を余さずいただきましょう。

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