春は睡眠の質が低下しがち？ やってしまいがちな睡眠前のNG行動5選

忙しい日々が続くなか、かすかな不調のサインを見過ごしてはいないでしょうか。

「日中にぼーっとしがちで気づくとウトウトしてしまう、あるいは仕事や勉強に集中できないといった状態は、疲労回復がうまくいっていないサインかもしれません。気分の落ち込みや、だるさから何事にも意欲がわかなくなることもあります。

春は睡眠の質が低下しやすく、十分な休息が取れないことでコンディションを崩すことも少なくありません」と、睡眠コンサルタントの友野なお先生は注意を促します。

年度初めは入社や部署異動、進学などで環境が大きく変化し、慣れない人間関係によるストレスも蓄積しやすい時期です。

さらに、春特有の寒暖差や花粉、黄砂の飛散など、気づかないうちに心身への負担が重なっていることもあります。

「だからこそ、質の良い睡眠で心身をしっかりと回復させることが大切です。自然や環境を変えることは難しいですが、自分の行動は調整できます。睡眠の妨げとなる習慣が身についていないか、一度見直してみてください」と友野さんは呼びかけます。

朝、すっきり目覚めることができないからといって、スマートフォンや目覚まし時計のスヌーズ機能で何度も起こされることを繰り返してはいないでしょうか。

「理想的な目覚めは、朝の日射しや小さめの音ですっと起きることです。大きな音や振動などで無理やり起こされることは、体にとって刺激が強く負担となります。

アラームを小さな音から徐々に大きくなるよう設定したり、1回目は優しい音楽、2回目は少しテンポのある音楽にするなど工夫してみてください」(友野先生)

「寝つきが悪いから」「ストレス解消に」と晩酌が習慣になっている人は注意が必要です。

「アルコールには一時的に緊張を和らげたり眠気を誘う作用がありますが、利尿作用や代謝によって生じるアセトアルデヒドの影響で中途覚醒が起きやすくなり、結果として睡眠の質を下げてしまいます。

アルコールはほどほどの量にとどめ、眠る2時間前までには終えるようにしましょう」(友野先生)

慣れない仕事や環境の影響で、夕食の時間が遅くなってしまうこともあるかもしれません。

「満腹の状態で眠ることは一見良さそうに思えますが、睡眠中も消化活動が続くことで内臓に負担がかかり、さらに体の深部体温が下がりにくくなるため、深い眠りが妨げられてしまいます」(友野先生)

1日の締めくくりとして、スマートフォンやパソコンを見ながら過ごす時間が習慣になってはいないでしょうか。

「リラックスの時間を持つことは大切ですが、スマホやパソコンの使用は脳を覚醒させてしまい、寝つきを悪くする原因になります。

現代では常にスマホを手にしている人も少なくありませんが、例えば入浴をひとつの区切りとして、その後はスマホを所定の場所に置くなどの工夫が有効です」(友野先生)

睡眠環境を整えようとして厚手のカーテンやシャッターで光を完全に遮断することが、かえって眠りの満足度を下げてしまう場合があります。

「人はまぶたを閉じていても光を感知しています。朝の光の変化を感じることが、自然な目覚めにつながります。就寝時はまぶしさを避けつつも、カーテンを少し開けておくことで朝の光が入りやすくなります。

また、朝の太陽光には体内時計をリセットし、夜の入眠を促すホルモン分泌にも関わるため、起床後はしっかりとカーテンを開けて光を浴びることが大切です」(友野先生)

ほかにも注意したい行動があります。

「運動習慣は健康にとって良いものですが、21時以降の過度な運動は体を興奮状態にしてしまうため注意が必要です。入眠には、自律神経が休息モードに切り替わっていることが重要になります。

また、疲れているからといって入浴を避けるのも望ましくありません。入浴によって一度体の深部体温を上げ、その後下がる過程で眠気が生じやすくなります。

さらに、休日の寝だめは睡眠リズムを乱す原因となるため、普段通りの時間に起床し、必要に応じて午前中に30分〜1時間程度の短い昼寝を取り入れるのが望ましいとされています」と友野さんは話します。

質の良い睡眠を心がけることで、心身の回復をしっかりと促し、日々を健やかに過ごしていきたいですね。寒暖差などの影響から睡眠の質が低下しがちなこの時季は、いつも以上に眠りの環境や生活習慣を意識して整えましょう。

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