熱中症予防に必要な「暑熱順化」
“暑さに慣れる”ために今からできること

ウェザーニュースで「『暑熱順化』を知っていますか？」というアンケート調査を実施したところ、「意味まで知っている」と答えた人は42%、「名前を聞いたことがある」は18%、「知らない」は40%という結果になりました。暑さに体を慣らすための工夫は一定の認知があるものの、まだ十分に浸透しているとは言えない状況です。

地域別では差も顕著で、特に沖縄では「知らない」と答えた人が6割弱と全国平均を大きく上回りました。一方、意味まで理解している割合が最も高かったのは中国地方で、約5割に達しました。

今年もすでに熱中症による救急搬送事例が数多く報告されています。暑さに体が慣れていないこの時期に、熱中症の発症が増えるのはどんな理由によるのでしょうか。

「人間は暑さを感じると、汗をかくことによる気化熱や、皮膚の血管を広げて体表面から熱を逃がすことで、体内から熱を放出しようとします。

ところが暑さに慣れていない時点では、このメカニズムがいまだ十分に働いていません。さらに汗に含まれる塩分が多くなって、体内からナトリウム成分が失われやすくもなります。

また、気温が高い日は湿度も高まる傾向にあって汗が蒸発しにくくなり、体温調節もうまくいかなくなります。これらの重なりから体内に熱が籠（こも）りやすくなり、熱中症のリスクが高まってしまうからです」（山口先生）

熱中症対策には「暑熱順化」が有効と、よく耳にします。暑熱順化とはどのような意味で、なぜ必要とされるのでしょうか。

「暑熱順化とは、本格的な夏の猛暑が訪れる前の段階で、冬場の寒さに慣れてきた体の『モード』を運動や入浴などで汗をかくことにより切り替えて、暑さに慣れさせておくことをいいます。

汗をかく習慣をつけることで、体温をうまく逃がせるようになるほか、汗に含まれる塩分量も次第に少なくなっていきます。こうして体が徐々に暑さに慣れ、熱中症になりにくい状態へと変化していきます。

今年も4～5月から夏日・真夏日が観測されるなど、すでに注意が必要な時期に変わりつつあるといえます。今の段階から、具体的な暑熱順化対策を実践し始める必要があります」（山口先生）

暑熱順化の具体的な方法について教えてください。

「まず自分の体調を把握したうえで、無理のない範囲でウォーキングやジョギングといった運動を行い、少し汗をかくよう意識してください。

暑熱順化のための運動について環境省は『やや暑い環境において、ややきついと感じる強度』が適当としています。週5日ほどの頻度で、ウォーキングなら1回30分、ジョギングなら1回15分が目安となります。

通勤や買い物の際の自転車使用、サイクリングも効果があります。目安は週3回で1回30分です。

屋内なら温度が高まらないように注意したうえで、筋力トレーニング（筋トレ）やストレッチも有効です。目安は、軽い汗をかく程度のメニューを週5日から毎日、1回30分です」（山口先生）

入浴も暑熱順化に有効だそうですね。

「暑いからといってシャワーだけで済ませず、湯船にお湯を張った入浴を行いましょう。頻度の目安は2日に1回程度、40℃を基準に湯温が高ければ短め、低ければやや長めの入浴時間を意識して、汗が出るまで浸かってください。

ただし運動でも入浴でも、行う際には十分な水分・塩分補給を行うことは必須です。特に入浴時は前後共に水分・塩分補給を行ってください。

暑熱順化の効果は個人差がありますが、一般的に数日から2週間で生じるとされています」（山口先生）

暑熱順化がまだ十分でない時期や、いったん暑さに慣れた後でも順化が弱まりやすいタイミングはありますか。

「5～6月にも夏日や真夏日は到来します。暑い日に暑熱順化を行う際は、屋内外共に体調に注意し、水分・塩分補給と適度な休憩を取りましょう。

すでに梅雨入りした地方もありますが、雨が降って気温が下がると、暑熱順化の状態が弱まる可能性があります。梅雨の晴れ間で気温が上がる日は湿度も上がりますので、熱中症への警戒が特に必要といえます」（山口先生）

暑熱順化が不十分なこの時期、熱中症への注意が必要な人はいますか。

「子どもと高齢者は特に熱中症リスクが高いため、特に注意が必要です。

子どもは大人に比べて体温が高いうえに汗腺（かんせん）が発達していないので、体温調節がうまくできません。気温が32℃を超えると、じっとしていても体温が短時間で急激に上昇することがあります。

さらにベビーカーの乳幼児をはじめとして、子どもは大人よりも気温の高い地面近くに位置することが多いので、外出時には頻繁に様子を見るよう心がけてください。

高齢者も加齢に伴って発汗や体表面からの放熱機能が低下しています。感受性の低下によって暑さを感じにくくなっているため、周囲が十分に注意し、こまめな水分・塩分補給を意識してください。

持病のある人や体調の悪い人はもちろん、体力不足や肥満傾向の人も注意が必要です」（山口先生）

今後も気温の高い日が増えることが予想されています。本格的な猛暑を前に、日頃から無理のない範囲で暑熱順化を進めていくことが大切です。
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