春キャベツがおいしい今こそ！ 腸活に嬉しい「自家製ザワークラウト」の作り方

ザワークラウトは、ドイツに伝わる伝統的な漬物で、キャベツを乳酸菌で発酵させたものです。

「『ザワー』はドイツ語で“酸っぱい”という意味。その名の通り、発酵によって生まれるさわやかな酸味が特徴で、肉料理の付け合わせとして親しまれています。

ザワークラウトには植物性乳酸菌が豊富に含まれており、さまざまな健康効果が期待されます。

キャベツにはもともと、肌の調子を整えるビタミンCや胃腸の粘膜を守るビタミンU（キャベジン）などが豊富に含まれており、ザワークラウトは加熱せずに作るため、これらの栄養素を損なわずに摂取できるのです。

さらに、発酵によって植物性乳酸菌が加わることで、健康面でのメリットがより高まります。植物性乳酸菌は胃酸に強く、腸まで届きやすいのが特徴で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあるとされています。その結果、免疫バランスの改善や便秘の解消につながるといわれています。

また、発酵の過程でキャベツに含まれるビタミンCやビタミンKが、体に吸収されやすい形へと変化する点も見逃せません。

このように、キャベツ本来の栄養と発酵による植物性乳酸菌の働きが合わさることで、ザワークラウトならではの健康効果が期待できるといえるでしょう」（吉田さん）

栄養面や健康効果が期待できるザワークラウトは、自宅でも手軽に手作りできるといいます。今回はその作り方を、発酵食品コーディネーターで料理研究家の加藤なぎささんに教えていただきました。

「ザワークラウトは、家庭でも気軽に作れる漬物です。本場では香りづけにキャラウェイシードを加えることが多いですが、なくても味わいは大きくかわりません。無理に用意しなくても大丈夫です。

また、生で食べる発酵食品のため、調理器具の衛生管理がとても重要です。

保存容器や包丁、まな板などは、使用前に熱湯でしっかり煮沸消毒するか、アルコールで全体を丁寧に拭き上げて乾かし、雑菌の混入を防ぐようにしましょう。清潔な環境で仕込むことが、おいしく安全に仕上げるポイントです」（加藤さん）

【材料】
・キャベツ：1000g（中玉1玉ぐらい）
・塩：20g
・キャラウェイシード：7g
・ローリエ：2枚
・鷹の爪：1本

【作り方】
（1）キャベツの芯を取って洗い、千切りにする。荒めの千切りならシャキシャキ、細めにすると柔らかい感じに仕上がるのでお好みで。
（2）煮沸消毒したボウルに1と塩、キャラウェイシードを入れてしんなりするまでもみ、しんなりしたらローリエ、鷹の爪をのせる。
（3）2に皿などをのせ、その上から1Lぐらいのペットボトルなどをのせて重石をして陽の当たらない場所の室温で放置。1日程度経つと水が上がってくる。
（4）2～3日してキャベツが黄色っぽくなり、水が少し濁って泡が出て、味を見て酸味があれば出来上がり。

出来上がったら、チャック付きの保存袋や煮沸消毒した瓶に、空気を抜くようにしっかり詰めて冷蔵庫で保存します。保存期間の目安はおよそ10日ほどです。

ザワークラウトにすることで、春キャベツを十分に味わうことができます。日中の気温が20～25℃になる今の時期は、乳酸菌などの発酵菌が活発に働く絶好のタイミング。この季節ならではの一品として、ぜひ挑戦してみてください。
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