朝がつらい、疲れが取れない、気分が重い…、この時季の体調不良「冬バテ」に注意

夏バテはよく耳にする言葉ですが、冬バテとは具体的にどのような症状を示すものなのでしょうか。

「冬から春先にかけてのこの時季は、夜は眠りが浅くよく眠れない、朝起きるのがつらい、倦怠感があって体がだるく疲れが取れない、食欲がわかない、気分がイライラするといった、身体活動性の低下を示す症状が現れます。

これらを『冬バテ』と呼びます。さらに、冬バテには寒さそのものを原因とする活動性の低下にとどまらず、精神的な原因から不具合が引き起こされる『冬季うつ（ウィンター・ブルー）』が潜んでいる可能性もありますので、注意が必要となります」（吉田院長）

冬バテの発症には寒さに加えて、どのような原因が考えられるのでしょうか。

「冬バテの主な原因となっているのは、日照時間の短さと寒暖差です。

冬場の日照時間の短さは、セロトニンという気分を高め、不安を減らし、集中力を上げる働きをする脳内化学物質（神経伝達物質＝幸せホルモン）の著しい合成、分泌量の減少を招きます。

セロトニンは、日光を浴びると人の体内で合成され、睡眠や食欲の増進にも大きく寄与しています。日照時間の少なさを原因とするセロトニンの減少が、気分の落ち込みや眠りの浅さ、過食といった冬バテ症状の原因になっているのです。

さらに、日照時間が短いと体内で合成されるビタミンDも不足しやすくなります。これも気分障害の原因のひとつといえます」（吉田院長）

寒暖差が冬バテに影響するのは、どのような理由からなのでしょうか。

「寒暖差は自律神経の乱れを生じやすくさせます。自律神経とは無意識のうちに血圧、呼吸、消化といった身体の機能をコントロールして環境の変化に適応しようとする神経をいい、主に昼間の活動時に働く交感神経と、主に夜やリラックスしている間に働く副交感神経があります。

自律神経は、寒い時に体温を保つために皮膚の血管を収縮させ、脂肪組織の代謝や心臓の拍動を促進させる機能をもち、暖かい時には逆の働きをします。この相反する機能が寒暖差によって頻繁に繰り返され、心身の負担が大きくなってバランスの確保がうまくいかなくなり、自律神経の乱れにつながってしまうのです。

この時季は日々の寒暖差に加えて、屋内と屋外、屋内でも暖房の効いた部屋と風呂場、トイレなどにも寒暖差が生じます。そのたびに自律神経の活動が過敏になって、耳鳴りや頭痛、めまいや立ちくらみ、肩や首のこりや腰痛といった身体的不調が生じます。

さらにメンタル面では不安、うっかり、いらいら、落ち込み、不眠や怒りなどが増幅されてしまうのです」（吉田院長）

冬バテを予防するにはどのような対策が有効なのでしょうか。

「まず、栄養バランスのよい食事を摂ることです。セロトニンの“材料”となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれる乳製品や大豆製品、野菜などを主体に、多くの種類の食品を摂るように心掛けてください。

体内時計の狂いは自律神経を乱れやすくさせます。就寝時間と起床時間を決めて、十分な睡眠を取りましょう。特に朝の起床時間を一定にすることと、休日の確保など休養も大切です。

適度な運動の習慣もつけてください。ストレッチ、ヨガ、水泳、ウォーキングやジョギングなど、軽めの運動をゆっくり長く続けるのがポイントで、血流が促されて体温を高めに保つ効果があります。

朝起きたらできるだけ日光を浴びてください。体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促すのに効果的です。朝食前の散歩もおすすめですが、外に出るのが難しければ、カーテンを開けて太陽光を浴びるなど、窓際でもOKです。

できるだけ寒暖差をなくすことも大切です。体温調節が難しいこの時季は、服装に気をつけるよう心掛けてください。その日の天気予報を参考にしながら、着脱しやすい服装を選びましょう」（吉田院長）

寒さがひどくて眠れないという声もよく聞かれます。

「3つの『首』を冷やさないことがポイントです。首、手首、足首は自律神経とも深い関係をもっていて、それらを温めることで手足の皮膚温度が上がり、眠りやすくなります。寝巻も薄着は避けてください。

特に足首は筋肉量が少なく、一度冷えてしまうと暖まりにくい部位です。入浴後すぐにレッグウォーマーを着用するのが効果的です」（吉田院長）

日照時間と寒暖差が激しい季節の変わり目らしい気候はしばらく続き、その後には寒い日が3日ほど続いた後に比較的暖かい日が4日ほど続く、「三寒四温（さんかんしおん）」という現象も周期的に訪れます。

冬バテの予防策は、三寒四温に発症しやすいという「うつ」にも効果が大きいそうです。冬バテを克服して新たな季節も快適に迎えましょう。
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