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8種類のきのこで比較！ 旬のきのこの栄養ランキング

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2023/11/21 05:10 ウェザーニュース

寒風が吹いてくると恋しくなるのが鍋料理や温かい汁物。秋から冬の代表的な味覚のきのこは、食卓に欠かせない具材のひとつです。

シイタケやエノキ、マイタケなどは鍋料理に、ナメコなどは汁物に大活躍ですが、強く主張することのない味のせいで、それほど栄養がないと思われているかもしれません。しかし、実は他の野菜類にはない栄養があるといいます。野菜ソムリエプロの吉田謹子さんに話を伺いました。

栄養成分豊富でダイエット効果が期待できる

きのこ類にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

「ビタミンやカリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。また、野菜には珍しい食物繊維の一種であるβ-グルカン、ビタミンD2なども含まれていることが知られています。

特に、不溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンは、血糖値の急上昇を抑えたり、血中のコレステロールを体外へ排出する役割があります。β-グルカンは大麦などにも含まれていますが、きのこ類からも効率的に摂取できます。

ビタミンD2はきのこ類のみに含まれる栄養素で、骨を丈夫にし、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きをカルシウムやリンの吸収を促進するなど、非常に重要な役割があります」（吉田さん）

最も栄養豊富なきのこは？

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きのこ類は全体的にカロリーが非常に低く、食物繊維が豊富です。

「たとえばレタスは100gあたりの食物繊維総量が1.1gであるのに対して、シイタケは4.9gと約5倍含まれています。

また、食べた満足感の割にはカロリーが非常に低いので、ダイエットにも適した食品といえます」（吉田さん）

きのこ類の中でも栄養成分には違いがあります。それぞれの特徴を見てみましょう。

「上述したビタミンD2を含むビタミンDが最も多く含まれているのはマイタケで、この中では群を抜いてナンバーワンです。

鍋料理や炊き込みご飯など応用範囲の広いブナシメジには、ナトリウムを排出して血圧を正常に保つカリウムが多く含まれています。

ヒラタケにもカリウムは豊富です。さらに、皮膚や粘膜の健康維持に働くビタミンB1やB2も多く含まれています。

摂りたい栄養成分に応じてきのこを選んでみるのもよいでしょう」（吉田さん）

ビタミンDやB1が増加、うまみもアップ

生でも栄養豊富ですが、乾燥させるとより栄養成分が増えるきのこもあるそうです。

「きのこ類は栄養成分が豊富ですが、中でもエノキやシイタケなどは乾燥させるとビタンDがぐっと増加します。逆にマイタケは乾燥させるとビタミンDは減少するものの、糖質の代謝を促進し疲労を回復させるといわれるビタミンB1が増加します。

きのこ類は乾燥させることで細胞膜が破けて成分が出やすくなり、栄養を無駄なく摂ることができる上に、うまみ成分であるグアニル酸が増えるため、うまみが増すというメリットもあります。

これからの季節は、きのこを干すのに絶好です。また、干しておけば長期保存も可能なので、おすすめです」（吉田さん）

栄養豊富なきのこの鍋やきのこ料理をたっぷり食べて、本格的な冬に備えましょう。
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