＜秋の夜長＞と＜食欲の秋＞。つい夕食が長くなったり遅くなったりして、食べ過ぎてしまいがちです。食事のタイミングで注意点は、何かあるのでしょうか。

「寝る直前の食事は避けたいですね。内臓が消化のために働くと、深部体温が上がって眠気を遠ざけてしまいます。夕食は就寝の3時間前までにすませておきましょう。できれば19時くらいまでには終えておきたいですね」（友野先生）

仕事や家事の都合で、就寝の3時間前までに夕食をすませることが難しいときもあります。そんなときは、どうすればいいのでしょうか。

「その場合、『分食』をおすすめします。言葉通り、夕食を2回に分けて食べるのです。18時頃おにぎりなどを食べ、帰宅後にお味噌汁やスープ、ヨーグルトやピクルスなど、胃腸に負担がかからないものを食べてください。カロリーが気になる人は、生姜湯など、暖かくてとろみがあるものを選ぶといいでしょう」（友野先生）

夕食にどのような食材を摂るかによっても、睡眠の深さが変わってくるのでしょうか。もし、熟睡をサポートする食材があれば、教えていただけませんか。

「より良い眠りをサポートする食材を、眠れる＜7大成分＞と呼んで推奨しています。どれも身近な食品に含まれているので、ぜひ夕食に取り入れてください。

（1）慢性疲労を軽減する硫化アリル
ねぎ類・にんにく・ニラなどに含まれる硫化アリルは、鎮静・疲労回復効果が高い成分です。独特の刺激臭がありますが、夕食なら臭いの心配もありません。

（2）眠りをつくる栄養素トリプトファン
牛乳・バナナ・豆腐・卵・ごまなどに含まれるトリプトファンは、脳に運ばれると精神の安定に欠かせないセロトニンの材料になります。セロトニンがたっぷりあると、夜は『睡眠ホルモン』と呼ばれるメラトニンの分泌が促され、熟睡に導いてくれるのです。

（3）疲労回復に役立つビタミンB1
豚肉・のり・大豆製品・ナッツ類などに含まれるビタミンB1は、疲労回復効果が高いことが知られています。別名『チアミン』とも呼ばれ、糖質の代謝に大切な役割を持つ栄養素です。

（4）神経を鎮めるラクチュコピクリン
新鮮なレタスの茎を切ったときに出てくる白い液がラクチュコピクリンです。レタスの和名は乳草（ちしゃ）。ミルクみたいな液体を出すことからこう呼ばれました。この液が深い眠りに誘います。

（5）快眠のサポーターGABA
レタス・スプラウト・胚芽米などに含まれるGABAは、脳の興奮を抑えてリラックスさせる効果があります。ストレス解消に役立ち、不安やイライラを鎮めてくれるアミノ酸です。快眠の実現を助ける強力なサポーターといえるでしょう。

（6）ストレスを減らすパントテン酸
鶏レバー・トマト・発芽玄米などに含まれるパントテン酸は、酵母の成長を促す物質として発見されたビタミンです。脂肪燃焼と糖代謝を助け、ストレスを軽減して安眠に役立ちます。

（7）眠れる体をつくるナットウキナーゼ
納豆のネバネバに含まれる酵素であるナットウキナーゼは、血液をサラサラにして血流を促す効果があり、新陳代謝を促します。夕食に摂ると体の代謝を高める効果が翌朝まで長時間効いて、安眠しやすい体をつくってくれるのです。

これらの食材を夕食に取り入れてください」（友野先生）

体の内側から眠りをサポートしてくれる「安眠食材」があるのですね。どれも身近な食材なので、夕食に取り入れやすそうです。夕食の時間と安眠食材で、秋の睡眠を充実させましょう。
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