「秋の夜長」になかなか寝付けず、つらい思いをすることがあります。何が原因なのでしょうか。

「睡眠の現われは、2つの法則に従って成り立っています。ひとつは体内時計、もう一つはホメオスタシス(生体恒常性維持)です。

睡眠におけるホメオスタシスは、ひと言でいえば“睡眠への欲求”。私たちの体は、疲れによって脳がシステムダウンしないよう、そして常に体を一定の状態で動かせるよう“疲れたら眠る”とプログラミングされているのです」(友野先生)

眠れないのは、疲れが足りていないからなのでしょうか。

「デスクワークが多い人は、夜になってもなかなか寝付けないことがあると思います。これは、頭は疲れているのに体の活動量が少ない、というアンバランスが原因の1つです。

旅行でいつもよりたくさん歩いた日は、ぐっすり眠れるという経験をしたことが誰でもあると思います。身体的な活動量が多かった日はぐっすり眠れるので、安眠のためには日頃から運動習慣をつけておく必要があるのです」(友野先生)

不眠症は、運動習慣がないことと関連性があるのですね。

「その通りです。さらに快眠効果を上げるための運動の“ゴールデンタイム”もあるので、せっかく運動するなら、そうした時間帯を意識すると良いでしょう。

スムーズな入眠と質の高い睡眠を維持するには、前日就寝した時間から約19時間後に運動してください。前夜23時に就寝したのであれば、翌日の18時が運動のゴールデンタイムというわけです。

この時間帯は1日の中でもっとも深部体温が高く、眠ろうとしても眠れない“睡眠禁止ゾーン”と呼ばれています。ここで運動してさらに体温を上げると、その後の体温下降がスムーズになり、自然と体がおやすみモードへ移行するのです」(友野先生)

どんな運動がお勧めですか。

「手軽にできる運動ならば、スクワットなどの無酸素運動を5分程度した後に、ウォーキングなどの有酸素運動を20分程度行いましょう。通勤時間帯であれば、会社や駅では階段を使う、ひと駅前で降りて歩くなど、意識的に体を30分程度動かしましょう」(友野先生)

ただ、ひとつだけ注意してほしいことがあるといいます。

「ゴールデンタイムがある一方で、快眠を妨げてしまう運動のNGタイムもあるのです。

一般的に21時を過ぎると、体がおやすみモードへ切り替わるため、その時間帯は体温が上昇するような激しい運動は避けましょう。交感神経が優位になりすぎてスムーズに入眠できなくなるばかりか、質の高い睡眠が得られなくなるので逆効果です」(友野先生)

ベッドに入る時間がバラバラな場合は、どうすればいいですか。

「人によって生活のサイクルは違いますが、大体の目安として19時の前後1時間はゴールデンタイムと考えていいでしょう。毎日18時から20時の間で30分程度、適度な運動を行ってください」(友野先生)

そこから19時間逆算すると、23時から深夜1時の間には寝たほうがいいということですね。秋の夜長を夜更かしに使うのではなく、ゴールデンタイムの運動に使って、やすらかな安眠を手に入れましょう。
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