11月は過ごしやすい日も多いのですが、冬へと移る季節の変わり目でもあり、朝晩の寒暖差が大きく、急な冷え込みや気圧の変化などからも自律神経が乱れがちです。

だるさや疲労感が強い、冷えを強く感じる、肌や髪がパサつく、落ち込みやすいなど、心身の不調に悩まされてはいないでしょうか。

「東洋医学でいう『気血両虚(きけつりょうきょ)』になり、体調不良になっている人が多いのです。気血両虚とは、体を動かすエネルギーの“気”と、血液に当たる“血(けつ)”が不足している状態。

仕事や家事に、コロナ対策やリモートワークなどの負担も加わり、体が悲鳴を上げているかもしれません。食事がなおざりになっていたり、寝つきの悪い人は、すでに回復のための栄養補給や休息も困難になっています。ストレスに弱く暴飲暴食にも走りがちです」(瀬戸先生)

まずは、手軽に取り組める食習慣で悪循環を断ち切りましょう。

（1）朝は1杯の味噌汁から

朝食は食べない、パンだけ、コーヒーだけという人も、味噌汁だけで良いので朝食を取りましょう。

「薬膳では、朝食にあたる朝7時〜9時が胃の時間帯と考えます。胃の活動が活発になり、修復にも効果的。胃の養生によいのが、温かく、発酵食品である味噌を使っている味噌汁です。

具入りが望ましいのですが、市販の味噌に粉だしを混ぜた“味噌汁のもと”を作っておいたり、生味噌タイプのレトルトを湯で溶くだけでもOKです」(瀬戸先生)

（2）1日1缶のツナ缶

70gの小さめのツナ缶でよいので、1週間は1日1缶をいつもの食事に追加して食べてみてください。食べ方は、汁気を切って温かいご飯にのせるツナ丼や、卵焼きの具、麺類やサラダのトッピングなど。

「貧血から不調を起こしていることが多いので、鉄分の多い動物性タンパク質を摂取したいのです。ツナ缶がない場合は、いつもの食事に加えて、サバ缶、かつおぶし、じゃこなどの動物性タンパク質を毎食とるようにしましょう。ただし、生ものである刺身は、胃腸に負担がかかるので避けます」(瀬戸先生)

（3）おやつは魚肉ソーセージ

おやつは甘いものではなく、魚肉ソーセージにします。

「無性に甘いものが食べたくなるのも、不調のサインです。甘いものは栄養補給というより、楽しみのための食です。週に1〜2回程度ならいいのですが、食べ過ぎは体調や精神状態を悪化させます。特に、チョコレートは胃を傷めやすく、アイスクリームは体を冷やしてよくありません。

1週間は甘いものを我慢して、魚肉ソーセージにしましょう。血を作る動物性タンパク質で、すり身なので消化もしやすいのです。他に、アーモンドフィッシュやスルメなどもおすすめです」(瀬戸先生)

どれも簡単なことばかりですが、簡単なことに意味があるといいます。

「気力も体力も落ちている状態では、がんばろうとしてもさらに心身への負担となってしまいます。例えば、健康の基本はバランスのよい食事といっても、『バランスのよい食事』を考え、準備するのは大変です。

まずはお手軽な方法で、できるだけ体を回復させましょう。元気が出てきたら、様々なことにエネルギーを使えるようになります。

幸い、秋は気血を補いやすい時季です。養生することで、まだ体に残っている夏の疲れをとり、冬に備えることができます」(瀬戸先生)

これからますます寒くなっていきますが、養生することで負けずに過ごしたいですね。

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