クルミは人類が食用にしてきた“最古のナッツ”といわれます。約9000年前の紀元前7000年ごろから食べられていたと考えられ、古代エジプトの王の墓からも、クルミなどのナッツが発見されています。

日本でも、縄文時代から、クルミ、ドングリ、クリ、トチの実などのナッツが食べられていました。

縄文時代前期から中期の巨大遺跡である青森市の三内丸山遺跡(さんないまるやまいせき)の住民たちも、クルミを食べていたことがわかっています。三内丸山遺跡で発見され、「縄文ポシェット」と名づけられた、小さな袋の中には、クルミが入っていました。

日本やエジプトなどで、大昔から愛されてきたクルミには、どんな栄養があるのでしょうか。

まずナッツ類全般の栄養について見てみましょう。

ナッツには、脂質、タンパク質、炭水化物、ビタミンＥ、マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が含まれています。ナッツの主成分は脂質で、なかでも、オレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸には、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあり、血管の老化を防ぐ効果があると考えられています。クルミの不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸の割合が多いのが特徴です。α-リノレン酸は血管をしなやかにして、血行を促進し、動脈硬化を予防する効果があるといわれます。

ちなみに、脂質の一種で、卵やレバー、すじこなどに多く含まれるコレステロールは、クルミにはまったく含まれていません。

クルミは脂質、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維などをバランスよく含む、まさに「ヘルシー食品」といえます。

クルミはどのように食べるとよいでしょうか。いちばん簡単なのは、無塩の生(なま)のクルミやローストしただけのクルミをそのまま食べる方法です。味付けをしていない分、クルミ本来の味を楽しめます。

それらのクルミをサラダに使ってみるのもおすすめです。たとえば、レタス、トマト、ブロッコリー、アボカド、チーズなどに、砕いたクルミを加えて、お好みのドレッシングをかけたサラダは簡単にできて、おいしく、栄養も豊富です。

ほかにも、たとえば、砕いたクルミをヨーグルトやトーストに載せたり、パスタに加えたりして、食べるのもおすすめです。

手軽に食べられて、栄養豊富なクルミですが、何事も過ぎたるは及ばざるがごとし、食べ過ぎには気をつけましょう。1日の適量は約28gで、ひとつかみほどの量がよいとされています。

これまであまり食べたことがない人も、「くるみの日」をきっかけに、日頃の食生活にクルミを取り入れてみてはどうでしょうか。
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