厚生労働省は「野菜を1日350g以上食べる」ことを推奨しています。

さらに、350gのうち、約120gは緑黄色野菜から、約230gは淡色野菜から摂取するのが望ましいとされています。

しかし平均値では、この目標は達成できていません。

厚生労働省の2019(令和1)年の「国民健康・栄養調査」によると、野菜摂取量の平均値は280.5gで、男性288.3g、女性273.6gでした。年齢別にみると、男女ともに20～40代で少なく、60歳以上で多い傾向があります。

日頃から好きなものばかり食べたり、簡単に食べられる偏った食事になりがちな人も多いことでしょう。しかしそれでは、野菜不足を招いてしまいます。

そもそも「野菜350g」とは、どれくらいの量でしょうか。

大雑把にいえば、大人の両手いっぱいに乗るくらいの量で、小鉢で約5杯分の量でもあります。

緑黄色野菜と淡色野菜に分けて、具体的な野菜で「野菜350g」を見てみましょう。

上の表にまとめたように、ミニトマト30gは小さめのもので約3個、オクラ20gは約2本、キュウリ45gは約1／2本、レタス40gは外側の葉が約1枚です。

上記の例では、ほかにニンジンやナスなどがありますが、これらを3食で食べればよいのだから、それほど多くないことがわかるでしょう。

そうはいっても、忙しくて、朝はバターを塗ったパンとコーヒーだけ、昼はラーメン、夜はカレーライスなんて日も多いんだよね……という人もいそうです。

そういう人は、たとえば、朝食のパンにトマト、キュウリ、パセリ、レタスを加えてみてはどうでしょうか。これらはいずれも、水で洗って、包丁で切るだけで食べることができます。もちろん、ドレッシングをかけて食べるのもよいでしょう。

お昼にはタンメンか野菜炒め定食を食べて、夕食は、茹でた枝豆とブロッコリーに、小松菜やブナシメジを入れたみそ汁を食べる。
　
それだけで、350g以上の野菜をとることができます。

野菜には、健康を保つために必要な栄養素がたくさん含まれています。

ビタミンA、C、Eなどの各種ビタミンや、カリウム、カルシウム、鉄などの各種ミネラルに加え、食物繊維やフィトケミカルなども豊富に含まれています。

フィトケミカルは、植物が外敵や紫外線から身を守るために作る物質で、香りや色、辛み、渋みなどのもとになっています。

トマトなどに含まれるリコペン(リコピン)、ネギなどに含まれるアリシン、海藻などに含まれるフコイダンなどは、フィトケミカルの一種です。このフィトケミカルには、免疫力や抗酸化力を高める作用があります。

野菜を毎日食べることで、がんや動脈硬化、老化の促進を予防する効果が期待できます。さらに、免疫機能にもよいとされています。

野菜の日をきっかけに、毎日、350g以上の野菜を食べることを心がけてみてはどうでしょうか。

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