月曜日の朝、だるさを感じて、やる気がまったく起きないことはありませんか。

これは、土日が休みで月曜日から会社や学校が始まる人に広く見られる現象で、Blue Monday(ブルーマンデー：憂鬱な月曜日)という言葉で世界的に認識されています。

日本では、よく似た症状を指す「サザエさん症候群(日曜日の夕方、翌日からの会社や学校のことを考えて憂鬱になる現象)」という言葉もありますね。

ブルーマンデーも「ブルーマンデー症候群」と呼ばれるように、立派な症状です。この症状の原因と対策を、睡眠コンサルタントの友野なおさんに伺いました。

●金曜日の夜は、羽を伸ばして夜遊びをしてしまう
●土曜日、日曜日は、昼過ぎまで眠っている
●休日はゲーム三昧で過ごすか、家でゴロゴロする
●週末は毎回、夜型生活になっている

上記4つのどれかに当てはまる人は、「社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)」に陥っている可能性がある、と友野さんは指摘します。

海外へ行くと「時差ボケ」に苦しむ人が少なくありませんが、日本にいてもふだんの生活の中で、時差ボケが起こるというのです。

「社会的時差ボケ」は、平日の睡眠時間が短く、それを週末の「寝だめ」で解消している人に多く見られます。

「私は快眠者です。ベッドに入ると1秒も経たないうちに眠れますし、どこでも場所を選ばず眠れますから」と自慢する人は要注意。これは誤りで、実は睡眠不足の裏返しなのです。平日に十分な睡眠が確保されていないために体、脳、心が悲鳴をあげているのであって、決して自慢できる状態ではないそうです。

また、「ブルーマンデー症候群に陥るのは、仕事が嫌いだとか、怠け者であるとか、頑張りが足りないといった、性格や精神面の問題と捉えるのも間違い」と友野さんはいいます。原因は、週末の過ごし方にあるというのです。

友野さんによると、社会的時差ボケを回避し、月曜日をブルーマンデーにしないための週末の過ごし方のルールは、たった2つです。

（1）休日の寝坊は、平日の睡眠時間プラス２時間まで
（2）休日の日中は、なるべく日光を浴びて活発に過ごす

休日の睡眠時間が平日より2時間以上多くなると、疲労回復どころか週末に疲れをため込んでしまいます。体内時計が乱れ、心身に不調を感じる結果となるのです。

人は起床後、目に日光が入ってから約14～16時間後に眠気が訪れるというメカニズムがあります。そのため起床が遅れると、眠気が訪れるタイミングもうしろ倒しになり、夜更かしリズムが出来てしまうため、断ち切る必要があります。

日中に日光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが活性化され、QOL(クオリティ・オブ・ライフ：生活の質)も高く維持されます。その方が夜の快眠も確実に約束されるのです。

心当たりのある人は、友野さんのアドバイスを取り入れて、週末に「疲れを溜める」習慣から「疲れを解消する」習慣へと変えていきましょう。

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