長引くコロナ禍によって、仕事はテレワーク、授業はオンライン、買い物は回数を減らすなど、外出の機会が激減した人が増えています。新型コロナウイルス感染症の拡大防止のため、新しい生活様式を守ることは大切ですが、一方で心配なのは運動不足が身体や精神に及ぼす健康二次被害です。

スポーツ庁は、ホームページで「感染症対策による活動制限・運動不足の長期化による影響」として、次のような項目を掲げています。

▼ウイルス感染への不安、▼ストレス蓄積、▼体重増加、▼生活習慣病の発症・悪化、▼体力の低下、▼腰痛・肩こり・疲労、▼体調不良、▼発育・発達不足(子供)、▼転倒による寝たきり(高齢者)、▼フレイルロコモ(高齢者)

このような事態を回避するために、寒さが和らいだら屋外で適度な運動を行いたいものです。しかし、感染リスクを考えると、長時間の外出は控えたいところ……。

そこで、短時間でも運動効果の上がるウォーキング法を、健康ウオーキング指導士の平山貞一さんに伺いました。

「信州大学の能勢博教授が考案した、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うインターバル速歩なら、短時間でも運動効果が上がります」と平山さんは言います。短時間で済めば、屋外で行っても感染リスクは低いはず。どのような方法なのか、詳しく聞いてみました。

「まずは自分の最速で歩いてみてください。早歩きは、その最速のスピードの70％、『きつい』と『ややきつい』の間くらいの速さです。ゆっくり歩きは、普段の散歩程度の速さ。早歩きを5分行ったら、ゆっくり歩きを5分行います。これを3回繰り返すと、早歩きが合計15分、ゆっくり歩きが合計15分になります。この30分のウォーキングがインターバル速歩です」(平山さん)

これを週に数回続けるだけで、太ももの筋力が1割以上増加するそうです。「ウォーキングはしているけれど、筋力・持久力の向上につながっていない」と嘆いている人は、意外と多いはず。メリハリをつけるだけで効果が大きく異なると聞けば、俄然やる気が起こるのではないでしょうか。

「インターバル速歩を上手に行うには、いくつかポイントがあります。まずは事前に十分なストレッチを行うこと。筋肉をほぐしておくと、けがが予防できるだけでなく、短時間で運動効果を上げる準備が整うのです。次に姿勢。漫然と歩くのではなく背筋を伸ばし、足の裏全体で大地を踏みしめながら『意識して』歩きましょう。最後は回数。できるだけ繰り返すことが健康増進につながります」(平山さん)

これから次第に暖かい日が増えてきます。ウォーキングを始めるにはもってこいの季節です。インターバル速歩は、通勤や通学の歩行時でも行えます。片道30分も歩かないという人は、自宅から駅までの行き帰り、週末の買い物、休日の朝や夕方の散歩など、細かく何回も行えばいいのです。

コロナ禍を乗り切り、アフターコロナの時代がきても役立つ生活習慣を、ここで身につけてしまいましょう。
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