最近では、若芽(ブロッコリースプラウト)まで健康効果が高いとして人気があるブロッコリー。

ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも栄養が豊富で、ビタミンCは100g食べるだけで1日分を摂取できるほどです。また、カロテンやカルシウムなどのミネラル分、カルシウムの代謝を促すビタミンKを含むので、風邪や生活習慣病、骨そしょう症の予防に効果があると言われています。

ブロッコリーは山積みになって売られていることが多いですが、どのようなものを選んだらよいですか。

「茎が太くて全体がずっしりと重く、固く締まった感じのものがベストです。さらに今の時期しか出回りませんが、花芽である粒の色が紫がかっているものを選んでください。

黒ずんだようにも見えるため、傷んでいるのでは？ と思われるかもしれませんが、ブロッコリーは冬の時期、寒さから身を守るためにポリフェノールの一種、アントシアニンを作り出します。これが表に出て紫色を帯びるわけです。こういうブロッコリーは甘くおいしくなっている上に、アントシアニンも摂れるので、おすすめです」(柴田先生)

「まず、ブロッコリーは生ではあまり日持ちがしませんので、すぐ食べないのであれば火を通しておく必要があります。調理法として思い浮かぶのはゆでることですが、ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは水溶性なので、ゆでると湯に流れ出てしまいます。

そこで、おすすめなのが“蒸しゆで”です。鍋にほんの少し水を入れてからブロッコリーを入れ、ふたをして“蒸しゆで”にするのです。こうすればビタミンCの流出が最小限に防げますし、色よく仕上がります。“蒸しゆで”以外であれば、水洗いしてから水気を切らずにラップにくるみ、電子レンジにかけて火を通してください」(柴田先生)

ブロッコリーは花芽が付いている部分以外の太い茎は捨ててしまうことが多いですが、茎にも栄養があるのでしょうか。

「茎にも花芽同様にビタミンCやカロテンが含まれている上に、花芽には少ない食物繊維がたっぷりと含まれています。それに何よりおいしいのです。固い緑の皮を包丁やピーラーなどで厚めにむくと白い部分が残ります。これを生のままやや薄めの短冊に切って、油炒めなどにすると甘くてシャキシャキ！　花芽より好き、という人もいるくらいです」(柴田先生)

寒さや乾燥で、例年であれば風邪やインフルエンザが流行する季節です。ブロッコリーの栄養を無駄にすることなくおいしく摂って、体調管理に役立てましょう。
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