短時間のウォーキングでも、まずはストレッチを十分に行う必要があります。

「ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、けがの予防だけでなく、短時間でも運動効果を上げる準備ができるのです。そして、実際に歩くときは、散歩のように『無意識』に歩くのではなく、『意識して』歩くことが大切です。この意識が運動効果を確実に上げていきます」(平山さん)

どのようなウォーキング法が効果的なのでしょうか？

「30分でも効果があるのが、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩です。早歩きは、自分の最速で歩いてみてそのスピードの70％、『ややきつい』と『きつい』の間ぐらいに感じるスピードが目安です。ゆっくり歩きは普段歩くスピードで結構です。

早歩きを5分したらゆっくり歩きを5分、これを3回繰り返して、合計で早歩き15分、ゆっくり歩き15分になるようにします。これを続けると持久力が高まり、太ももの筋力も1割以上増加するといわれています」(平山さん)

そのほか腹式呼吸を意識した歩き方も効果的だと言います。

「ドローインしながらのウォーキングもオススメです。ドローインとは、ひと言でいうとお腹をへこませたまま呼吸することで、へその周り全体を背中につけるイメージでへこませると良いでしょう。この状態を15～30秒キープしながら息を鼻から吸って口から吐いてウォーキングをします。

ドローインとウォーキングを組み合わせると体幹が鍛えられます。また、ドローインはいつでも誰でもできます。道具もいらないので、寝ている時やいすに座っている時でも気づいたときにやってみてください。まめに行うことで腹筋が鍛えられ、腰痛の防止にもつながります」(平山さん)

ウォーキングでの注意点も聞きました。

「まず姿勢です。背筋をまっすぐ伸ばして歩く際にはかかとから着地するのではなく、膝に余裕を持たせて、かかと付近全体で着地するようにしましょう。また、かかとを着地させるよりかかとを上げる方を意識してください。この意識を持つと、ふくらはぎが収縮し、血液の循環を促します。普段使っていない足の指を使うためには、五本の指でしっかりと地面を捉える感覚で歩きましょう」(平山さん)

コロナウイルスの感染拡大には「三つの密」を避けて「stay home」が最も有効な対処であると指摘されています。外出自粛が呼びかけられていますが、散歩やウォーキングは自粛要請には入っていません。とはいえ、なるべく人に接しないよう早朝の時間帯に行ったり、他の人と一定の間隔を保つことなど、より感染リスクを減らすことは忘れずに。

運動不足とストレスによる健康への二次被害を避けるためにも、効果的な短時間ウォーキングを試してみてはいかがでしょうか。
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