人間は明るい光を知覚することによって、活動モードになります。それは、光が脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)を経て、松果体(しょうかたい)に達し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するからです。

そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。「就寝1時間ほど前から間接照明やキャンドルなどを用いて部屋全体の明るさトーンを落とし、睡眠モードへ導きましょう」(友野先生)

また、睡眠前のスマートフォンやパソコン、テレビなどの明かりは神経を高ぶらせてしまうので、できるだけ避ける必要があると言います。「就寝中は必ずしも真っ暗である必要はありませんが、瞼を通じて光は感知されるので暗いほうがベターです」(友野先生)

快適な目覚めを実現するためには朝の光も大切です。「人間は朝の光を浴びてから、約15時間後に眠くなるようにできています。起床時刻に明るくなる(1000ルクス)よう自動制御された光環境調整室で目覚めの気分を測定した研究では、起床時の眠気や疲労感が少ないことが報告されています」(友野先生)

つまり、太陽が昇ってくるにしたがい、自然に明るくなる寝室環境をつくるのがベスト。友野先生によると、外界が明るくなるに伴い寝室内が明るくなるような漸増光による目覚めは、目覚め感の向上だけでなく、起床時の眠気の減少、熟眠感の改善、注意集中感の上昇が認められているとのこと。いかに朝の光が私たちの体調や気分に大切な要素であるかが分かりますね。

光を調整する手段の一つがカーテンです。友野先生は「目覚めるまで遮光カーテンなどで光を遮っている方は、少し開けて寝るようにしましょう」とアドバイスします。光環境調整室での実験のように、起きたときの睡気や疲労感が少なくなると言うのです。

ただし、夜勤を含む交代勤務で働く方にとっては、遮光カーテンは効果的のようです。「朝に帰宅し、明るい環境の中で就寝しなくてはいけない場合は、遮光カーテンなどを使って寝室空間を真夜中に近い環境に仕上げることが必要です」(友野先生)。

また、起きたらすぐに太陽の光を浴びることを習慣にするのが良いと言います。「メラトニンは太陽の光を浴びると約15時間後に分泌されます。起床後すぐに太陽の光をしっかり浴びることは、体内時計をリセットするので、その晩の快眠にもつながりますよ」(友野先生)

春になると朝はなかなか起きられないという方は、光の調節を工夫して、質の良い眠りを手に入れてくださいね。