厚生労働省のデータによれば、20～70代の男女7,123人のうち、1週間に3回以上「睡眠時間が足りなかった」と答えた人は、男女ともに約4人に1人、「睡眠全体の質に満足できなかった」と答えた人は、男女ともに約5人に1人という割合です(平成25年「国民健康・栄養調査」の結果より)。これは、多くの人が自分の睡眠に不満を抱えているという証拠でしょう。

じつは、グッスリ眠れないことは、精神的なことだけでなく肉体的なダメージとも密接に関わっています。その1つが「肥満」です。「肥満に悩んでいる人は、正しい睡眠を取れていないケースがほとんどです」と話すのは、医師の左藤桂子さん。

左藤さんは、勤務していた病院の「ダイエット外来」で、30年間に延べ3万人以上の患者に対し、“痩せるお手伝い”をしてきた肥満外来の専門家です。左藤さんいわく、「健康的に痩せるためには、栄養面や運動面の指導も欠かせません。ですが、その一方で正しい睡眠が取れていない人は、食事制限やエクササイズの努力を重ねても、ダイエットには成功しないのです」。

どうやら、「睡眠」と「肥満」は、想像以上に深い関わりを持っているようなのです。

『ダイエット外来の寝るだけダイエット』の著者でもある左藤さんは、正しい睡眠を取ることで、ぐっすり眠って健康的に痩せる「寝るだけダイエット」を提唱しています。寝るだけダイエットを実践した人のなかには、睡眠を改善しただけで「半年で5kg」痩せた人もいるというのです。

なぜ、毎晩、ぐっすり眠るだけで痩せるのだろうか。──その疑問を解くカギとなるのは、私たちが眠っている間に脳から分泌される「成長ホルモン」です。

成長ホルモンには、大きく分けて「疲労を回復する」「脂肪を分解する」という2つの働きがあります。左藤さんによれば、「ぐっすり眠ることで成長ホルモンが十分に分泌されれば、ひと晩に300Kcalの脂肪が分解されます」とのこと。300Kcalは、ご飯で換算すると1.5杯分。つまり、熟眠するだけで毎晩1.5杯分のエネルギー量を消費できる計算になるのです。

ぐっすり眠って痩せるための「正しい睡眠」とは、どのような眠り方か。左藤さんが考案したのは、「3・3・7睡眠法」という眠り方です。「3・3・7」とは次のとおり。

【３】眠り始めの「3時間」は中断せずにまとめて眠ること
【３】夜中の「3時」には眠っていること
【７】1日のトータル睡眠時間は「7時間」を目指すこと

眠り始めの3時間は成長ホルモンが集中して分泌される、夜の10時から夜中の3時くらいまでの時間帯に成長ホルモンが分泌されやすい、長すぎても短すぎても睡眠の質は下がる、という根拠から編み出されたのが「3・3・7睡眠法」です。

正しい睡眠を取って、成長ホルモンを十分に分泌させれば、痩せるだけでなく、日中にダメージを受けた身体もしっかりリセットされて翌朝は元気になる、というわけです。

そのほかにも、正しい睡眠を取るためには、寝室環境を整えることも一助になるといいます。左藤さんに聞いた、寝室環境を整える6つのルールを紹介します。

（1）痩せたい人は3日に一度、掃除機をかけなさい
ホコリや雑菌などで寝室の空気が汚れていると、眠っている間にそれを吸ってしまうことになる。本来、私たちの身体は外部からの異物が体内に侵入してきた場合、体外に出そうと反応する働きがあるので、睡眠中も「クシャミ」「鼻水」「咳」が出る。それによって眠りは浅くなるもの。眠りを深くしたいなら、毎日の簡単な掃除、3日に1回の掃除機がけか雑巾がけをしよう。

（2）寝室の空気清浄機は国際基準で選びなさい
寝室の空気を綺麗にするためには、空気清浄機を導入するのも効果的。空気清浄機を選ぶときは、価格やデザインではなく「国際的な基準が表示されているか」がポイント。たとえば、“CADR(クリーンエア供給率)”という「1分間にどのくらいの量の空気をきれいにして送り出すのか」を示した表記があるものなどは信頼できるという。各種メーカーの表示をチェックして機能性を重視したうえで選びたい。

（3）熟眠できないのは「豆電球」のせい
眠りにつくときに重要なのは、脳内から分泌されるメラトニンというホルモン。メラトニンが十分に分泌されることで、スムーズに深く眠れるという。メラトニンが効率よく分泌される明るさは0.3ルクスで、ほぼ真っ暗の状態となる。豆電球を点けた部屋の明るさは30ルクスとのことなので、いかに暗くして眠るほうがいいかがわかる。

（4）置いてはいけない「加湿器」と「生花」
加湿器や生花は、どちらも心地のいい眠りにつけそうなイメージがあるものの、じつは寝室には置くべきではないアイテムだという。問題になるのは「水」。花瓶や加湿器のなかの水には雑菌や微生物が繁殖しやすく、寝室の空気を汚す原因にもなりかねない。加湿器を置く際は、水の容器の洗浄をきちんと行うこと。

（5）床から30cm以上の高さで寝なさい
寝室に浮遊するホコリなどは時間の経過とともに、床に近い下のほうへ落ちる。最も空気が汚れているゾーンは、「床から30cmの高さ」とのこと。もしも、その高さに寝ているのであれば、マットレスなどを重ねて高さを調整したり、ベッドの導入を考えたりするのもいいだろう。

（6）「頭」ではなく「首」を支える枕を選びなさい
熟眠には寝具選びも大切。枕は、後頭部ではなく首を支えるもの、敷き布団は背中ではなく腰を支えるものを選ぶようにする。ポイントは、どちらも身体に備わっている「S字」のラインをキープするものを選ぶ、という点。立っているときの骨の形を横から見ると、首と腰の付近はS字のカーブを描いているが、寝具もそれを活かす形で支えるものを選ぼう。

とくに枕は、自分に合わせたものを選べるよう、店で相談することが望ましい。できれば、頭や首の計測なども含め、相談可能な店で購入して、その先に買い換える時期が来ることを見越して、記録を保管してもらうのがおすすめです。

「正しい睡眠」を習慣にすることは、自分の身体を「最適化」するための重要な要素の1つです。日に日にあたたかくなり気持ちよく眠れる今の時期から、「正しい睡眠」を実践してみてはいかがでしょうか。